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想睡覺,腦袋還是停不下來!該怎麼辦?

想睡覺,腦袋還是停不下來!該怎麼辦?

 

『在床上躺了30分鐘,可是還是睡不著,該怎麼辦?』

 

「失眠」這個問題,可以說是現代人常有的通病,在十個人中就有一個人有這樣的症狀,長期處於壓力之下,可能會讓人有失眠的困擾,而這種困擾對於生活的影響也是最直接最嚴重的,缺乏睡眠之下,會使得注意力無法集中,思考能力下降,甚至在生活中的環節都會被徹底地打亂,長期下來不僅健康受到影響,甚至還有罹患憂鬱症的可能。

 

不過失眠,可不是現代人通病,在古代就有詩人為了失眠的問題,而題詞作詩,曹丕因為憂愁而失眠寫下了,「漫漫秋夜長,烈烈北風涼。輾轉不能寐,披衣起彷徨」;李白因為思鄉難寐而寫出「舉頭望明月,低頭思故鄉」的詩詞。由此可見,失眠這個問題是跨時代的通病,古人們也為此研究出一套改善的睡眠養生方法。

 

古人睡眠養生法

 

  • 睡眠姿勢:在孫思邈的《千金要方》中提到,睡眠姿勢應該「屈膝側臥,益人氣力,勝正偃臥」,意指側臥是較佳的睡眠姿勢,能夠使全身氣血暢通,使得人的身體更能放鬆,效果更勝於仰躺。
     
  • 調整睡前狀態:對於睡前的要求,古人可是非常要求,在《瑣碎錄》提起:「臥處不可以首近火,恐傷腦」,意指在睡覺的地方,不可以開燈,否則會影響頭腦的休眠。《千金要方》中也有記載到「先睡心,後睡眼」、「夜臥常習閉口」、「夜臥不覆首」等等,與現代的睡眠醫學對於睡眠前的要求,有異曲同工之妙。


在現代中,對於睡眠有更深入的科學研究,在人類的腦袋中,充斥著許多神經細胞,日夜不停的運作,運作時會發出電磁波來左右我們的行為活動。這項發現最早可追究至19世界末的一位生理學家柏格(Hans Berger)從電鰻身上發出電波觀察到,這種現象在人類中也可能發生,直至1929年柏格終於在人類的頭蓋骨上觀察到相同的電波活動,正是因為此項發現,使得我們對於腦電波的研究,得以蓬勃發展。

 

腦電波不同的震動頻率左右著人類處於清醒或是無意識的狀態,根據不同頻率的狀態,可將腦波分為α、β、δ、θ波

造成失眠的狀況,則是指腦波處於β波的狀態,使得腦部神經細胞,無法好好放鬆,進入睡眠狀態,通常有這種狀況的都是處於緊張、壓力大等的生活環境中,使得腦部即便在睡覺之時,仍無法好好放鬆進入α波、θ波,導致失眠的情況產生。

 

當您在失眠時,不妨採取幾種方式,來讓身心有更好的放鬆效果

 

1. α波音樂


藉由著α波音樂,使得人們的腦波能夠引導出α波音樂,使腦袋能夠進入放鬆的狀態,誘發睡眠。

 

 

 

根據2018年,中國人民解放軍第302醫院臨床檢驗中心一篇發表於【International Journal of Nursing Studies】的期刊的臨床試驗中,想確認在經過音樂的治療之下,是否能改善失眠患者的睡眠品質,在1339位具有失眠困擾的患者,在睡眠潛伏期,透過音樂的輔助之下,確實有改善睡眠效率。

在2016年發表於【J Altern Complement Med】期刊的臨床試驗中,將64位平均年齡為69.38±5.46歲的老年人隨機分為對照組與干預組(音樂治療),試驗以PSQI進行評分,初始平均分數為13.53,經過一個月的治療後分數平均為9.28,第二個月為8.23,第三個月為7.28,分數有明顯的下降,表示在經由音樂的治療後,睡眠品質有明顯的上升。

 

PSQI測量表 <–快來檢測一下自己的睡眠品質吧!!

 

2. 補充含有GABA的食物

γ-Aminobutyric acid(簡稱GABA)是一種人體中的小分子胺基酸,具有抑制神經傳遞物質的作用,當GABA作用時,會使得大腦進入沉靜狀態,刺激腦波釋放α波,含有GABA的食物,常見的有黑芝麻、豆類食物、燕麥等等。

 

建議若是長期有著睡眠的問題困擾者,請先尋求醫師的協助,找出關鍵問題點,才是最佳的方式。

 

新生醫藥保健科歡迎您的加入~報名專線 03-4117578 #647、296 

資料來源:
1. https://pttnews.cc/fe7e90150e
2. https://www.ihealth.com.tw/article/失眠/
3. https://www.zsmoment.com/beauty/wellness/content-193.html
4. https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=2173
5. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2018 Jan;77:189-196.
6.  The Effects of Music Intervention on Sleep Quality in Community-Dwelling Elderly. J Altern Complement Med. 2016 Jul;22(7):576-84. doi: 10.1089/acm.2015.0304. Epub 2016 May 25. PubMed PMID: 27223689.
7. Gottesmann C.GABA mechanisms and sleep.Neuroscience.2002;111(2):231-9.

 

圖片來源:https://penntoday.upenn.edu/news/one-four-americans-develops-insomnia-each-year

 

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